Käytännönläheinen opas ja resepti soylentiin

Olli Jarva

2013-08-022

1  Huomioita tästä dokumentista

Älä säikähdä tämän dokumentin pituutta. Iso osa on referenssitietoa eri aineista, eikä kaiken lukemiseen ole tarvetta.

Tätä dokumenttia ei ole kirjoittanut terveysalan ammattilainen. Tiedoissa voi olla - ja luultavasti onkin - virheitä ja puutteita.

2  Käytännönläheinen opas ja resepti soylentiin

2.1  Alkusanat - mitä on soylent?

Soylent on Rob Rhinehartin ideoima juoma, jonka tarkoituksena on koota pirtelöön mahdollisimman yksinkertaisista komponenteista ravintosuositusten mukaiset määrät kaikkea, mitä ihminen tarvitsee. Alkuperäinen blogipostaus (englanninkielinen)[Rhi] valaisee taustaa hieman paremmin. Tässä esitetty resepti toteuttaa samaa ideaa, mutta ei täsmälleen samoilla aineilla. Rhinehartin alkuperäinen resepti koostui kymmenistä ainesosista, kun tässä esitetty resepti sisältää 12 raaka-ainetta: esimerkiksi hivenaineet tulevat valmiista vitamiiniliuoksesta erillisten komponenttien sijaan. Vähemmän valmiiden aineiden käyttäminen tulisi luultavasti halvemmaksi - Rhinehart käyttää noin 150$/kk ( 113€), kun tämän dokumentin resepti maksaa kuukaudessa noin 230$/kk (175€). Osa hintaerosta selittyy korkeammalla ALV:lla ja postikuluilla.

Itse käytän soylentia pääasiassa korvaamaan aamupaloja ja lounaita - omissa arkipäivissäni turhimpia aterioita. Tuntuu turhalta maksaa 10€/lounas ruoasta, joka ei ole erityisen hyvää, tai kuluttaa reilusti aikaa työpaikan keittiössä tekemässä parempaa lounasta. Ei ole mitään syytä olla menemättä lounaalle sosiaalisista syistä, mutta pelkästään ruoan takia harva lounaspaikka tarjoaa riittävästi vastinetta rahalle.

Seuraava kappale kertaa perusteita ruokaturvallisuudesta, ja kumoaa muutamia myyttejä soylentista.

Toinen luku listaa yhden reseptin soylentin tekemiseen. Huomioi kuitenkin, että vähintään kalorien, proteiinin ja kuidun määrää voi olla syytä säätää. Aineet on valittu niin, että kirjoitushetkellä ne ovat olleet saatavilla Suomeen halpaan tai kohtuulliseen hintaan.

Kolmas luku kertoo aineista, joita ihminen tarvitsee, ja erilaisista puutostiloista. Muista, että puutostilojen oireita ei voi käyttää hyvään itsediagnoosiin. Suurin osa yli- ja aliannostuksista diagnosoidaan parhaiten laboratoriokokeilla, ei pelkästään oirelistoja vertaamalla.

Neljäs luku kertoo puutos- ja yliannostusoireista.

Liitteistä löytyy ravintosisällön erittely.

2.2  Turvallisuudesta

Kukaan ei tiedä, kuinka tarkkoja ravintosuositukset ovat, ja mitä aineita suosituksista mahdollisesti puuttuu. Esimerkiksi vihanneksista tai lihasta saattaa saada hivenaineita, jotka ovat elimistölle tärkeitä, mutta joiden vaikutuksesta tai tarpeellisista määristä ei vielä tiedetä. Samoin monien aineiden imeytyminen yhdessä nautittuna on epäselvää. Osa ravintosuosituksista eri maiden välillä on melko ristiriitaisia, ja erot ovat suuria. Samoin osaa asioista täytyy syödä kymmeniä kertoja enemmän kuin ravintosuositus, jotta todellisuudessa imeytyvä määrä riittäisi.

Teet ja syöt soylentia täysin omalla vastuulla. Tämän opuksen reseptissä ja muissa tiedoissa voi olla virheitä. Virheet - tai koko konseptin toimimattomuus - voivat aiheuttaa vakavia ja pysyviä vammoja tai sairauksia.

Kaikkien aterioiden korvaaminen soylentilla ei välttämättä ole järkevää, sillä monet puutostilat ilmenevät hyvin hitaasti, ja voivat aiheuttaa pitkäaikaisia ongelmia. Soylent ei paranna aineiden imeytymistä. Jos sinulla on tauti tai vamma, jonka takia noudatat erikoisruokavaliota, soylent ei ainakaan sellaisenaan korvaa erikoisruokavaliotasi. Pelkän nestemäisen ruokavalion vaikutuksista ei tiedetä.

Lue koko opas, ja tarkista lukemasi tiedot luotettavasta lähteestä. Ainesosien tietoja ja kuvauksia puutos- ja yliannostustilojen oireista ei ole tarkoitettu itsehoito-oppaaksi. Jos uskot, että sinulla on yli- tai aliannostusta jostakin ravintoaineesta, käy lääkärissä ja laboratoriokokeissa.



Turvallisuuden kannalta tärkeimmät muistettavat asiat:

2.3  Markkinakatsaus

Monipuolista ruokavaliota korvaavia valmiita tuotteita ei ole markkinoilla montaa. Ensure on hyvin pitkälti soylentia vastaava valmis tuote, hinta n. 9,5€/päivä (2000kcal). Jevity on saman valmistajan sairaaloissa käytettävä ravintoliuos, n. 9€/päivä (2000kcal).

Google löysi myös pari reseptiä smoothieihin, joilla on tarkoitus kattaa monipuolisesti päivän ravintotarvetta: Making a smoothie that qualifies as a nutritionally complete meal - Jon Soder ja Perfecting the Smoothie - Gene & Joyce Daoust. Molemmissa on merkittäviä puutteita. jotka eivät haittaa, jos smoothiella korvaa vain jonkin aterian.

Hieman aiheen sivusta, tasapainoisen - joskin melko yksinkertaisen - dieetin optimoiminen on melko suoraviivainen taulukkolaskenta- tai ohjelmointiharjoitus [BNRT].

3  Resepti

Tämän reseptin saantisuositukset on laskettu normaalipainoiselle perusterveelle 25-vuotiaalle miehelle, joka ei tupakoi tai käytä runsaasti alkoholia. Ainakin suuri osa saantisuosituksista täyttyy - paitsi proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien osalta - 18-50-vuotiaille miehille ja naisille. Jos korvaat vain osan päivän aterioista, saatat hyvin selvitä muuttamatta mitään, mutta tarkista itse.

3.1  Välineet

Kannattaa ostaa kaksi vaakaa: toinen, joka on tarkka pienille (joitain grammoja), ja toinen jolla voi punnita gramman tarkkuudella useampaan kilogrammaan asti. Dealextreme toimittaa hyviä, halpoja vaakoja Suomeen ilman postikuluja. Esimerkiksi hyvä perusvaaka maksaa 15USD ( 13 euroa), ja punnitsee 0-200g sadasosagramman tarkkuudella.

Tehosekoitin tai sauvasekoitin on kätevä, mutta ei pakollinen osa. Tehosekoittimella sekoitetun soylentin osat erottuvat toisistaan hitaammin, mutta pullosta juodessa voi ravistaa vähän aina ennen juomista. Teho- tai sauvasekoittimista ei ole linkkejä, sillä budjetit ja tarpeet vaihtelevat kovasti. Amazon.co.uk:sta ei välttämättä kannata tilata, sillä briteissä on erilainen liitin sähköille.

Lisäksi on hyvä olla normaalit keittiötarvikkeet (lusikka, pullo, kulho, astianpesuharja ja -aine).

3.2  Kaupat

Suurinta osaa aineista ei saa Suomesta ainakaan järkeviin hintoihin. Tilaaminen siis käytännössä edellyttää englannin osaamista vähintään auttavasti. Muista, että ulkomailta tilatessa ei ole kaikkia samoja oikeuksia kuin suomalaisesta kaupasta.

Muista, että Suomessa monia aineita luokitellaan lääkkeiksi. Lääkkeiden tilaaminen ilman reseptiä voi olla huumausaine- tai lääkerikos. Huumausainerikoksen yritys on rangaistava. Lääkeaineita voi tarkistaa Fimean lääkehausta (http://www.fimea.fi/laaketieto/laakehaku). Huumausaine- ja lääkerikoksista voi lukea lisää rikoslaista.

Hyviksi lähteiksi on osoittautunut

Myproteinin ja bulkpowdersin (ja luultavasti muidenkin firmojen) pussit ovat melko huonoja: tiiviisti sulkeminen luotettavasti on vaikeaa ja huonosti suljetun pussin sisältö kostuu. Myprotein myy hyvän oloisia muovipurkkeja kohtuulliseen hintaan (http://www.myprotein.com/sports-nutrition/screw-top-tub/10530827.html).

3.3  Ostoslista

Tämä lista on ollut ajantasalla 27.7.2013. Monien aineiden saatavuus vaihtelee, samoin esim. Amazonissa tarjoava kauppa ja toimitusehdot. Monissa amazonin tuotteissa voi valita kaupan josta tuote toimitetaan. Jos samasta kaupasta toimitetaan paljon tuotteita, postikulut yleensä tippuvat.

Linkit raaka-aineisiin. Eri aineet tulevat varsin erikokoisissa pakkauksissa, joten kannattaa skaalata pienemmät paketit itselle sopivaan - esim. 1kk - määrään.

3.4  Resepti

Taulukko 1: Reseptistä
Raaka-aineMäärä/päiväHinta/päivä
Koliini0,5g0.05€
Kalsiumsitraatti0,75g0,02€
Magnesiumsitraatti0,36g0,01€
Kaliumglukonaatti23g0,9€
Omega 3 (500ml)15ml0,5€
Kauraa180g0,42€
Psulliumin akanoita27g0,60€
Heraproteiinia90g1,13€
Maltodekstriiniä100g0,37€
MSM (rikki)6g0,16€
Monosodium (TODO) fosfaatti2,4g0,22€
Alive! Multivitamins130g1,13€
Rautatabletit10,1€
Jodioitua pöytäsuolaa6g-
Oliiviöljyä260g0,44€
Yhteensä536g6,07€

Eri aineiden määrät löytyvät taulukosta 1.

Valmistaminen on suoraviivaista: mittaa aineet huolellisesti riittävän isoon kulhoon, lisää sopivasti vettä, sekoita, kaada sopivan kokoisiin puhtaisiin pulloihin, juo. Säilytä sekoitettua soylentia jääkaapissa. Soylent ei säily normaalia ruokaa paremmin. Itse en pitäisi nesteeseen sekoitettua soylentia jääkaapissa paria päivää pidempään. Jauheeksi voi sekoittaa useamman päivän etukäteen, mutta sekoittamisen kanssa kannattaa olla erityisen huolellinen: pienten - esim. magnesiumsitraatin - määrien sekoittaminen tasaisesti useaan kiloon muita aineita on vaikeaa. Säilytä jauheet kuivassa ja ilmatiiviissä astiassa.

Rauta on erillisenä tablettina. Älä hajota tabletteja, vaan syö ne veden (tai soylentin) kanssa. Rauta kannattaa - jos mahdollista - ottaa tyhjään vatsaan pelkän veden kanssa, sillä esim. reilu määrä kalsiumia heikentää raudan imeytymistä. Osalla raudan syöminen tyhjään vatsaan aiheuttaa pahoinvointia tai ripulia.

Huomioita:

3.5  Vegaaninen soylent

Itse en ole vegaani, mutta vegaanisesta soylentista on tullut muutama kysymys. Tämä on lyhyt tiivistelmä asiaan, muista tarkistaa kaikki aineet erikseen.

4  Ravintoaineet

Tämän luvun tarkoituksena ei ole antaa täysin kattavia tietoja tai itsehoito-opasta yli- ja aliannostuksiin. Älä yritä diagnosoida oireitasi näillä tiedoilla, vaan luota tarvittaessa lääkäriin. Samoin tarkoitus ei ole olla ravitsemustieteen perusteiden oppimateriaalia, vaan soylentiin relevanttien asioiden tiivistelmä. Kaikista ravintoaineista on linkitetty erilaisiin lähteisiin, joista löytyy tarkempaa tietoa.

Merkittävä osa yli- ja aliannostusoireista on erittäin vakavissa puutostiloissa tai yliannostuksissa. Normaalilla ruokavaliolla - tai puoliksi soylentilla korvatulla - monia oireita ei saa yrittämälläkään. Vaikka yli- ja aliannostusten oireet ovat synkkiä ja vakavia, useimmista ei ole huolta. Osa - esim. raudan yliannostus - on huomattavasti helpompi saada, ja seuraukset ovat vakavia.

Yksinkertaistukset/rajoitukset:

4.1  Isot

4.1.1  Hiilihydraatit

Glykeeminen indeksi (GI)3 kuvaa sitä, kuinka paljon verensokeri nousee ruoka-aineen syömisen jälkeen. Korkeampi lukema tarkoittaa nopeammin imeytyvää (tai isompaa määrää nopeammin imeytyvää) hiilihydraattia. Yleisesti sekoitusta sekä matalan, että korkean GI:n hiilihydraatteja pidetään hyvänä.

[Wik14,Wik17,Wil,Web3,Vou4]

4.1.2  Proteiinit

[Wik34,ZE1,Wik35,Exa46,Exa10,Exa59,AvLB]

4.1.3  Rasva

Rasvaa suositellaan saatavaksi seuraavasti:

[Syd,Dug,Vou4,Sim]

4.1.4  Kuitu

Hyviä kuidun lähteitä:

[Wik11,HDK1,Vou4,Exa47]

4.2  Hivenaineet

4.2.1  Natrium (sodium)

[Esk,Vou2]

4.2.2  Kalium (potassium)

[Har,Wik33]

4.2.3  Kloridi (chloride)

[Har,Eve]

4.2.4  Kalsium (calcium)

[Aro,Vit,Off1,Exa9]

4.2.5  Rauta (iron)

[CDC,Web7]

4.2.6  Fosfori (phosphorus)

[Vou1,HDK2]

4.2.7  Jodidi (iodine)

[Har,HDP]

4.2.8  Magnesium

[Wik22,Off3,Har,Exa37]

4.2.9  Sinkki (zinc)

[Vou3,Har,Wik51,Off7,Exa64]

4.2.10  Seleeni (selenium)

[Har,HDW,Off4,Exa54]

4.2.11  Kupari (copper)

[Wik8,Har,HDT2]

4.2.12  Mangaani (manganese)

[Har,HDA2]

4.2.13  Kromi (chromium)

[Har,HDA1]

4.2.14  Molybdeeni (molybdenum)

[Har,HDT3,Wik24]

4.2.15  A-vitamiini

[Har,Wik1]

4.2.16  B6-vitamiini

[Har,Wik45,Off5,Ehr6]

4.2.17  B12-vitamiini (cobalamin)

[Wik43,Har,Vou4,Wik44,Ehr4]

4.2.18  C-vitamiini (askorbiinihappo)

[Wik46,Med6,Exa58]

4.2.19  D-vitamiini

[Wik47,Har]

4.2.20  E-vitamiini

[Wik48,Off6,Har,HDT1,Vou4]

4.2.21  K-vitamiini

[Wik49]

4.2.22  Tiamiini B1 (Thiamine)

[Har,Med5,Wik41,Wik2,Wik50]

4.2.23  Riboflaviini B2 (riboflavin)

[Har,Wik37,Med4,HDM,Vou4]

4.2.24  Niasiini B3 (niacin)

[Har,ZE2,Wik26]

4.2.25  Foolihappo B9 (folate)

[Off2,Har]

4.2.26  Biotiini H/B7 (biotin)

[Med1,Med2,Har,Vou4]

4.2.27  Pantoteenihappo B5 (panthothenic acid)

[Web8,Med3,Ehr5,Har,Wik30,Vou4]

4.2.28  Koliini (choline)

[Web2,Wik6,Wik21,Exa12]

4.2.29  Rikki (sulfur)

[Ehr3,Wik39,Har,Exa38]

5  Muita raaka-aineita

Tämän luvun aineita ei ole erikseen mukana reseptissä. Aineita on listattu tähän dokumenttiin yleissivistyksen vuoksi. Monien aineiden lähteet eivät ole yhtä luotettavia kuin pakollisten ruoka-aineiden. Ei ole mitään syytä käyttää soylentissa ainoastaan pakollisia - "Ilman näitä keho ei selviä" - aineita, jos muista on hyötyä. Pelkästään oman fiiliksen pohjalta tai myyttien perässä lisäaineiden työntäminen mukaan ei välttämättä ole mielekästä.

5.1  MCT (Medium-chain triglyceride)

[Wik23,MPS,Bab,SOJ,SORPJ,Exa15]

5.2  BCAA (Branched-chain amino acid)

[Wik4,Web1,BHEN,NGM+]

5.3  Kreatiini (creatine)

[EFS,Wik9,Wik10,Ehr2,Exa18]

5.4  Inuliini (inulin)

[Wik19,Wik18]

5.5  Glutamiini (glutamine)

[Wik13,AS,Wag,Exa25]

5.6  Tauriini (taurine)

[Wik40,SLP,Exa56]

5.7  HMB (β-hydroxy β-methylbutyrate)

[Wik3,NSR+,WFC+,Exa30]

5.8  Leusiini (leucine)

[Exa35]

5.9  Guarana

[Wik16,Web5,KHWS,MLD+,Exa41]

5.10  CLA (Conjugated linoleic acids)

[Wik7,Tet,Exa17]

5.11  Kofeiini (caffeine)

[CDF+,ICFL,PVBJDH,Wik5,Spr,Exa8]

5.12  Vihreä tee -uute (green tea extract)

[MLC+,Web4,Wik15,Exa28,Ehr1]

5.13  Muita aineita

5.13.1  Hyödylliset

Näistä aineista on todettu suhteellisen luotettavasti erilaisia hyötyjä.

5.13.2  Mahdollisesti hyödyllisiä

Tässä listatuista aineista saattaa olla hyötyä, mutta joko tulokset eivät ole selviä, tai en ole ehtinyt käydä aineita riittävän perusteellisesti läpi.

5.13.3  Hyödyttömiä tai lähes hyödyttömiä

Tässä listattujen aineiden hyödyistä, tehtävistä, haitoista tai lähteistä ei löytynyt riittävästi neutraalia/luotettavaa tietoa, vaikka aineita myydään ravintolisiä tarjoavissa kaupoissa. Myyjien sivuilla lähes kaikilta luvataan ihmeitä ja suuria vaikutuksia. Tarkoituksena on lähinnä listata aineet, joita en itse rupeaisi lisäämään ilman lisätietoja. Haittoja ei ainakaan suurimmasta osasta sopivina annoksina luultavasti ole. Jos löydät jostakin listalla olevasta aineesta uskottavan lähteen (uskottava lähde linkittää tieteelliseen tutkimukseen asiasta), ilmoita, ja kirjoitan aineen auki ylemmäs.

Monia listan aineita voi lisätä esim. perustelulla "jos siitä kuitenkin olisi hyötyä" tai "pienikin hyöty on hyötyä". Samalla periaatteella täytyy alkaa lisäämään lähes kaikkea, sillä melkein kaikilla raaka-aineilla on joitain vähintään potentiaalisia tai mahdollisia hyötyjä. Samoin erilaiset superruokasivustot ja blogit suosittelevat vahvasti monia tämänkin listan aineita ilman luotettavia lähteitä. Yksittäisten ihmisten subjektiiviset kokemukset eivät ole luotettava lähde.

5.13.4  Selvittämättömät

Nämä aineet on listattu odottamaan selvittämistä.

6  Puutos- ja yliannostusoireet

Taulukko 2 tiivistää merkittävimpiä puutosoireita. Ruoka-aineen perässä + tarkoittaa yliannostusta, - puutostilaa. Taulukko on yksinkertaistus, eikä sen perusteella voi diagnosoida puutostiloja tai yliannostusta. Sisäisiä oireita (elinten vajaatoimintaa, sisäistä verenvuotoa jne.) ei ole listattu taulukossa. Tässä taulukossa on vain välttämättömien raaka-aineiden vaikutukset, lisälistassa (Luku 5) olevia aineita ei ole listattu tässä taulukossa.

Taulukko 2: Tiivistelmä puutos- ja yliannostusoireista
OireRavinto-aineet
Alhainen verenpainerauta+
Anemiarauta-, K-, B2-, B12-
Apaattisuuskloridi-
Heikotusnatrium-, kalium-, rauta-, fosfori-, magnesium-, seleeni-, B9-, E+
Hidastuneet refleksitkalium-
Hiukset ja kynnetseleeni+, C-, B7-
Huimausmagnesium-, seleeni+, kupari-, B12-, B9-, B5-
Iho-oireetseleeni+, mangaani-, A+, B6-, B2-, B3-, B7-, sinkki-, B5-
Immuunipuolustusrauta-, fosfori-, kupari-, C-, D-, E-
Kohonnut verenpainenatrium+, kloridi+, magnesium-, jodidi+
Kouristuksetnatrium-, kalium-, kloridi-, kalsium-, magnesium-
Kuumejodidi+
Luuston heikkeneminenkalsium-, magnesium-, kupari-, D-, K-
MasennusB6-, B12-, B3-, B7-, B5-
MuistiB6+, B12-, B1-, B3-
NäköaistiA-, E-, B2-, sinkki-, B6+
Oksentelukalium+, jodidi+, magnesium-, seleeni+, kupari+, B6-, B5-, koliini+
Pahoinvointikalium+, jodidi+, seleeni+, kupari+, C+, B5-, E+, B6+
Ripulikalium+, jodidi+, magnesium+, seleeni+, kupari+, C+, B3-, koliini+, sinkki-
Ruokahaluttomuuskloridi-, fosfori-, seleeni+, A+, sinkki-, B7-, B6+
Sappikivetkalsium+
Suun tulehduksetrauta-, B6-, B2-, B3-
Sydämen rytmihäiriötnatrium-, kalium+, kalsium-, jodidi+
Sydänoireetseleeni-, kupari-, K-, B9-
Tajuttomuusnatrium-
Turvotuskuitu+, natrium+
Ummetuskuitu+, koliini+
UneliaisuusA+
UnettomuusB3-, B5-
Väsymysrauta-, B6-vitamiini-
Ärtyneisyysseleeni+, A+, B9-

7  Liitteet

A  Ravintosisältö

Ravintosisältö on laskennallinen. Todellisuudessa yhtä aikaa syötynä aineet vaikuttavat toistensa imeytymiseen. Isoimpien ylitysten aineissa - B-vitamiineissa - huolta myrkytystilasta ei nykytiedon mukaan ole. B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, eivätkä imeydy täydellisesti.

Ravintosisällön erittely löytyy Google spreadsheetistä (http://j.mp/17dQGJb).

Taulukko 3: Tiivistelmä ravintosisällöstä
sisältösuositus% suosituksesta
Fosfori0.60420.6100.7%
Hiilihydraatit20712000101%
Jodidi0.000150.00015100%
Kalium3.6153.5103.29%
Kalorit2084.056250083.36%
Kalsium0.985198.5%
Kloridi2.3223.861.11%
Koliini0.5N/A-
Kromi0.000120.00012100%
Kuitu40.3440100.85%
Kupari0.0020.002100%
Magnesium0.40.4100%
Mangaani0.0040.002200%
Molybdeeni0.0000750.000075100%
Natrium2.8412.4118.38%
Proteiini8780109%
Rasva75.565116%
Rauta0.0190810.018106.01%
Rikki1.998299.9%
Seleeni0.000070.00007100%
Sinkki0.0150.015100%

Taulukko 4: Tiivistelmä ravintosisällöstä (vitamiinit)
A-vitamiini100005000200%
B12-vitamiini0.00020.0000063333.33%
B6-vitamiini0.050.0022500%
Biotiini0.00030.0003100%
C-vitamiini0.50.06833.33%
D-vitamiini400400100%
E-vitamiini20030666.67%
Foolihappo0.00040.0004100%
K-vitamiini0.000080.00008100%
Niasiini0.020.02100%
Pantoteenihappo0.1250.011250%
Riboflaviini (B2)0.0250.00171470.59%
Thiamiini (B1)0.0250.00151666.67%

B  Kirjallisuus

AS: Jose Antonio and Chris Street.
Glutamine: a potentially useful supplement for athletes.
Canadian journal of applied physiology, 24(1):1--14, 1999.

AvLB: Nick Aguirre, Luc JC van Loon, and Keith Baar.
The role of amino acids in skeletal muscle adaptation to exercise.

Bab: VK Babayan.
Medium chain triglycerides.
Dietary Fat Requirements in Health and Development, pages 73--86, 1988.

BHEN: E Blomstrand, P Hassmen, B Ekblom, and EA Newsholme.
Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise-effects on performance and on plasma concentration of some amino acids.
European journal of applied physiology and occupational physiology, 63(2):83--88, 1991.

BNRT: Keeletlhoko Faith Badirwang, Gertrude Nakakeeto, Jeta Rudi, and Daniel B. Taylor.
Nutrition in central uganda - an estimation of a minimum cost healthy diet.
http://ageconsearch.umn.edu/bitstream/103603/2/Badirwand,%20Nakakeeto,%20Rudi,%20Taylor.pdf. Viitattu 2013-08-07.

CDC: CDC.
Iron and iron deficiency.
http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html . Viitattu 2013-07-26.

CDF+: DL Costill, Gl P Dalsky, WJ Fink, et al.
Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance.
Medicine and science in sports, 10(3):155--158, 1977.

Dug: David C. Dugdale.
Dietary fats explained.
http://umm.edu/health/medical/ency/carepoints/dietary-fats-explained. Viitattu 2013-07-30.

DVDF: Nico De Vries and Silvio De Flora.
N-acetyl-l-cysteine.
Journal of cellular biochemistry, 53(S17F):270--277, 1993.

EFS: EFSA.
Opinion of the scientific panel on food additives, flavourings, processing aids and materials in contact with food on a request from the commission related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses.
The EFSA Journal, (36):1--6, 2004.

Ehr1: Steven D. Ehrlich.

Ehr2: Steven D. Ehrlich.
Creatine.
http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/creatine. Viitattu 2013-07-31.

Ehr3: Steven D. Ehrlich.
Sulfur.
http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/sulfur . Viitattu 2013-07-26.

Ehr4: Steven D. Ehrlich.
Vitamin b12 (cobalamin).
http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b12-cobalamin. Viitattu 2013-07-30.

Ehr5: Steven D. Ehrlich.
Vitamin B5 (pantothenic acid).
http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b5-pantothenic-acid . Viitattu 2013-07-26.

Ehr6: Steven D. Ehrlich.
Vitamin B6 (pyridoxine).
http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b6-pyridoxine. Viitattu 2013-07-30.

Esk: Seija Eskelinen.
Natrium (P-Na).
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=snk03061 . Viitattu 2013-07-28.

Eve: Alison Evert.
Chloride in diet.
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002417.htm. Viitattu 2013-07-29.

Exa1: Examine.com.
Agmatine.
http://examine.com/supplements/Agmatine/. Viitattu 2013-08-09.

Exa2: Examine.com.
Alcohol.
http://examine.com/supplements/Alcohol/. Viitattu 2013-08-05.

Exa3: Examine.com.
Alpha-lipoic acid.
http://examine.com/supplements/Alpha-Lipoic+Acid/. Viitattu 2013-08-01.

Exa4: Examine.com.
Ashwagandha.
http://examine.com/supplements/Ashwagandha/. Viitattu 2013-08-05.

Exa5: Examine.com.
Bacopa monnieri.
http://examine.com/supplements/Bacopa+Monnieri/. Viitattu 2013-08-05.

Exa6: Examine.com.
Berberine.
http://examine.com/supplements/Berberine/. Viitattu 2013-08-08.

Exa7: Examine.com.
Beta-alanine.
http://examine.com/supplements/Beta-Alanine/. Viitattu 2013-08-01.

Exa8: Examine.com.
Caffeine.
http://examine.com/supplements/Caffeine/. Viitattu 2013-08-01.

Exa9: Examine.com.
Calsium.
http://examine.com/supplements/Calcium/. Viitattu 2013-08-01.

Exa10: Examine.com.
Casein protein.
http://examine.com/supplements/Casein+Protein/. Viitattu 2013-08-01.

Exa11: Examine.com.
Chlorella.
http://examine.com/supplements/Chlorella/. Viitattu 2013-08-01.

Exa12: Examine.com.
Choline.
http://examine.com/supplements/Choline/. Viitattu 2013-08-01.

Exa13: Examine.com.
Clitoria ternetea.
http://examine.com/supplements/Clitoria+Ternatea/. Viitattu 2013-08-08.

Exa14: Examine.com.
Cocoa extract.
http://examine.com/supplements/Cocoa+Extract/. Viitattu 2013-08-01.

Exa15: Examine.com.
Coconut oil.
http://examine.com/supplements/Coconut+Oil/. Viitattu 2013-08-01.

Exa16: Examine.com.
Coenzyme q10.
http://examine.com/supplements/Coenzyme+Q10/. Viitattu 2013-08-05.

Exa17: Examine.com.
Conjugated linoleic acid.
http://examine.com/supplements/Conjugated+Linoleic+Acid/. Viitattu 2013-08-01.

Exa18: Examine.com.
Creatine.
http://examine.com/supplements/Creatine/. Viitattu 2013-08-01.

Exa19: Examine.com.
D-aspartic acid.
http://examine.com/supplements/D-Aspartic+Acid/. Viitattu 2013-08-01.

Exa20: Examine.com.
DMAE.
http://examine.com/supplements/DMAE/. Viitattu 2013-08-01.

Exa21: Examine.com.
Echinacea.
http://examine.com/supplements/Echinacea/. Viitattu 2013-08-01.

Exa22: Examine.com.
Ginkgo biloba.
http://examine.com/supplements/Ginkgo+Biloba/. Viitattu 2013-08-05.

Exa23: Examine.com.
Glucosamine.
http://examine.com/supplements/Glucosamine/. Viitattu 2013-08-01.

Exa24: Examine.com.
Glucuronolactone.
http://examine.com/supplements/Glucuronolactone/. Viitattu 2013-08-01.

Exa25: Examine.com.
Glutamine.
http://examine.com/supplements/Glutamine/. Viitattu 2013-08-01.

Exa26: Examine.com.
Glycine.
http://examine.com/supplements/Glycine/. Viitattu 2013-08-01.

Exa27: Examine.com.
Grape seed extract.
http://examine.com/supplements/Grape+Seed+Extract/. Viitattu 2013-08-01.

Exa28: Examine.com.
Green tea catechins.
http://examine.com/supplements/Green+Tea+Catechins/. Viitattu 2013-08-01.

Exa29: Examine.com.
Hemp protein.
http://examine.com/supplements/Hemp+Protein/. Viitattu 2013-08-01.

Exa30: Examine.com.
Hmb.
http://examine.com/supplements/HMB/. Viitattu 2013-08-01.

Exa31: Examine.com.
Inositol.
http://examine.com/supplements/Inositol/. Viitattu 2013-08-01.

Exa32: Examine.com.
Is soy good or bad for me?
http://examine.com/faq/is-soy-good-or-bad-for-me.html. Viitattu 2013-08-01.

Exa33: Examine.com.
L-carnitine.
http://examine.com/supplements/L-Carnitine/. Viitattu 2013-08-01.

Exa34: Examine.com.
L-carnitine.
http://examine.com/supplements/L-Carnitine/. Viitattu 2013-08-05.

Exa35: Examine.com.
Leucine.
http://examine.com/supplements/Leucine/. Viitattu 2013-08-01.

Exa36: Examine.com.
Maca.
http://examine.com/supplements/Maca/. Viitattu 2013-08-06.

Exa37: Examine.com.
Magnesium.
http://examine.com/supplements/Magnesium/. Viitattu 2013-08-01.

Exa38: Examine.com.
Methylsulfonylmethane.
http://examine.com/supplements/Methylsulfonylmethane/. Viitattu 2013-08-01.

Exa39: Examine.com.
Milk protein.
http://examine.com/supplements/Milk+Protein/. Viitattu 2013-08-02.

Exa40: Examine.com.
Panax ginseng.
http://examine.com/supplements/Panax+Ginseng/. Viitattu 2013-08-05.

Exa41: Examine.com.
Paullinia cupana.
http://examine.com/supplements/Paullinia+cupana/. Viitattu 2013-08-01.

Exa42: Examine.com.
Phosphatidylserine.
http://examine.com/supplements/Phosphatidylserine/. Viitattu 2013-08-01.

Exa43: Examine.com.
Piracetam.
http://examine.com/supplements/Piracetam/. Viitattu 2013-08-08.

Exa44: Examine.com.
Policosanol.
http://examine.com/supplements/Policosanol/. Viitattu 2013-08-01.

Exa45: Examine.com.
Pomegranate.
http://examine.com/supplements/Pomegranate/. Viitattu 2013-08-05.

Exa46: Examine.com.
Protein supplement.
http://examine.com/supplements/Protein+Supplement/. Viitattu 2013-08-01.

Exa47: Examine.com.
Psyllium.
http://examine.com/supplements/Psyllium/. Viitattu 2013-08-01.

Exa48: Examine.com.
Punicalagins.
http://examine.com/supplements/Punicalagins/. Viitattu 2013-08-05.

Exa49: Examine.com.
Pyritinol.
http://examine.com/supplements/Pyritinol/. Viitattu 2013-08-08.

Exa50: Examine.com.
Raspberry ketones.
http://examine.com/supplements/Raspberry+Ketones/. Viitattu 2013-08-01.

Exa51: Examine.com.
Resveratrol.
http://examine.com/supplements/Resveratrol/. Viitattu 2013-08-01.

Exa52: Examine.com.
Salvia hispanica.
http://examine.com/supplements/Salvia+hispanica/. Tunnetaan Chiana. Viitattu 2013-08-06.

Exa53: Examine.com.
Saw palmetto.
http://examine.com/supplements/Saw+Palmetto/. Viitattu 2013-08-01.

Exa54: Examine.com.
Selenium.
http://examine.com/supplements/Selenium/. Viitattu 2013-08-01.

Exa55: Examine.com.
Spirulina.
http://examine.com/supplements/Spirulina/. Viitattu 2013-08-01.

Exa56: Examine.com.
Taurine.
http://examine.com/supplements/Taurine/. Viitattu 2013-08-01.

Exa57: Examine.com.
Tetradecyl thioacetic acid.
http://examine.com/supplements/Tetradecyl+Thioacetic+Acid/. Viitattu 2013-08-01.

Exa58: Examine.com.
Vitamin c.
http://examine.com/supplements/Vitamin+C/. Viitattu 2013-08-01.

Exa59: Examine.com.
Whey protein.
http://examine.com/supplements/Whey+Protein/. Viitattu 2013-08-01.

Exa60: Examine.com.
White kidney bean extract.
http://examine.com/supplements/White+Kidney+Bean+Extract/. Viitattu 2013-08-05.

Exa61: Examine.com.
Will eating eggs increase my cholesterol?
http://examine.com/faq/will-eating-eggs-increase-my-cholesterol.html. Viitattu 2013-08-02.

Exa62: Examine.com.
Wine.
http://examine.com/supplements/Wine/. Viitattu 2013-08-05.

Exa63: Examine.com.
Yamabushitake.
http://examine.com/supplements/Yamabushitake/. Viitattu 2013-08-05.

Exa64: Examine.com.
Zinc.
http://examine.com/supplements/Zinc/. Viitattu 2013-08-01.

Har: Harvard Medical School.
Listing of vitamins.
http://www.health.harvard.edu/newsweek/Listing_of_vitamins.htm . Viitattu 2013-07-29.

HDA1: Jane Higdon, Victoria J. Drake, and Richard A. Anderson.
Chromium.
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/chromium/. Viitattu 2013-07-29.

HDA2: Jane Higdon, Victoria J. Drake, and Michael Aschner.
Manganese.
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/manganese/. Viitattu 2013-07-29.

HDK1: Jane Higdon, Victoria J. Drake, and David M. Klurfeld.
Fiber.
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/fiber/index.html. Viitattu 2013-07-29.

HDK2: Jane Higdon, Victoria J. Drake, and James P. Knochel.
Phosphorus.
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/phosphorus/ . Viitattu 2013-07-28.

HDM: Jane Higdon, Victoria J. Drake, and Donald B. McCormick.
Riboflavin.
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/riboflavin/. Viitattu 2013-07-30.

HDP: Jane Higdon, Victoria J. Drake, and Elizabeth N. Pearce.
Iodine.
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iodine/. Viitattu 2013-07-29.

HDT1: Jane Higdon, Victoria J. Drake, and Maret G. Traber.
Vitamin E.
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminE/. Viitattu 2013-07-30.

HDT2: Jane Higdon, Victoria J. Drake, and Judith R. Turnlund.
Copper.
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/copper/. Viitattu 2013-07-30.

HDT3: Jane Higdon, Victoria J. Drake, and Judith R. Turnlund.
Molybdenum.
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/molybdenum/. Viitattu 2013-07-29.

HDW: Jane Higdon, Victoria J. Drake, and Philip D. Whanger.
Selenium.
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/selenium/. Viitattu 2013-07-29.

HGT+: Ines Holub, Andrea Gostner, Stephan Theis, Leszek Nosek, Theodor Kudlich, Ralph Melcher, and W Scheppach.
Novel findings on the metabolic effects of the low glycaemic carbohydrate isomaltulose (palatinose).
British Journal of Nutrition, 103(12):1730--1737, 2010.

ICFL: JL Ivy, DL Costill, WJ Fink, and RW Lower.
Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance performance.
Medicine and science in sports, 11(1):6--11, 1978.

KHWS: DO Kennedy, CF Haskell, KA Wesnes, and AB Scholey.
Improved cognitive performance in human volunteers following administration of guarana (< i> paullinia cupana) extract: comparison and interaction with< i> panax ginseng.
Pharmacology Biochemistry and Behavior, 79(3):401--411, 2004.

LJK: BAR Lina, D Jonker, and G Kozianowski.
Isomaltulose (palatinose): a review of biological and toxicological studies.
Food and Chemical Toxicology, 40(10):1375--1381, 2002.

Med1: Medlineplus.
Biotin.
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/313.html . Viitattu 2013-07-28.

Med2: Medlineplus.
Pantothenic acid and biotin.
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002410.htm . Viitattu 2013-07-28.

Med3: Medlineplus.
Pantothenic acid and biotin.
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002410.htm . Viitattu 2013-07-26.

Med4: Medlineplus.
Riboflavin.
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002411.htm . Viitattu 2013-07-24.

Med5: Medlineplus.
Thiamine (vitamin B1).
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/965.html . Viitattu 2013-07-26.

Med6: MedlinePlus.
Vitamin C.
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002404.htm . Viitattu 2013-07-26.

MLC+: David J Maron, Guo Ping Lu, Nai Sheng Cai, Zong Gui Wu, Yue Hua Li, Hui Chen, Jian Qiu Zhu, Xue Juan Jin, Bert C Wouters, and Jian Zhao.
Cholesterol-lowering effect of a theaflavin-enriched green tea extract: a randomized controlled trial.
Archives of Internal Medicine, 163(12):1448, 2003.

MLD+: A Santa Maria, A Lopez, MM Diaz, D Munoz-Mingarro, and JM Pozuelo.
Evaluation of the toxicity of guarana with< i> in vitro bioassays.
Ecotoxicology and environmental safety, 39(3):164--167, 1998.

MPS: Berit Marten, Maria Pfeuffer, and J"urgen Schrezenmeir.
Medium-chain triglycerides.
International Dairy Journal, 16(11):1374--1382, 2006.

NGM+: M Negro, S Giardina, B Marzani, F Marzatico, et al.
Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system.
The Journal of sports medicine and physical fitness, 48(3):347--351, 2008.

NHT: Tomonori Nagao, Tadashi Hase, and Ichiro Tokimitsu.
A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans.
Obesity, 15(6):1473--1483, 2007.

NSR+: S Nissen, R Sharp, M Ray, JA Rathmacher, D Rice, JC Fuller, AS Connelly, and N Abumrad.
Effect of leucine metabolite $beta$-hydroxy-$beta$-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training.
Journal of Applied Physiology, 81(5):2095--2104, 1996.

Off1: Office of Dietary Supplements.
Dietary supplement fact sheet: Calcium.
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ . Viitattu 2013-07-25.

Off2: Office of Dietary Supplements.
Folate.
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ . Viitattu 2013-07-27.

Off3: Office of Dietary Supplements.
Magnesium.
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ . Viitattu 2013-07-25.

Off4: Office of dietary supplements.
Selenium.
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/. Viitattu 2013-07-30.

Off5: Office of Dietary Supplements.
Vitamin B6.
http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/. Viitattu 2013-07-29.

Off6: Office of Dietary Supplements.
Vitamin E.
http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/ . Viitattu 2013-07-26.

Off7: Office of dietary supplements.
Zinc.
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/. Viitattu 2013-07-30.

PVBJDH: WJ Pasman, MA Van Baak, AE Jeukendrup, and A De Haan.
The effect of different dosages of caffeine on endurance performance time.
International journal of sports medicine, 16(04):225--230, 1995.

Rhi: Rob Rhinehart.
How I stopped eating food, 2013.
http://robrhinehart.com/?p=298 . Viitattu 2013-07-28.

Sel1: Self.com.
Alfalfa seeds, sprouted, raw.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2302/2. Viitattu 2013-08-01.

Sel2: Self.com.
Seaweed, spirulina, dried.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2765/2. Viitattu 2013-08-01.

Sim: Artemis P Simopoulos.
The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.
Biomedicine & pharmacotherapy, 56(8):365--379, 2002.

SLP: Georgia B Schuller-Levis and Eunkyue Park.
Taurine: new implications for an old amino acid.
FEMS microbiology letters, 226(2):195--202, 2003.

SOJ: Marie-Pierre St-Onge and Peter JH Jones.
Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity.
The Journal of nutrition, 132(3):329--332, 2002.

SORPJ: Marie-Pierre St-Onge, Robert Ross, William D Parsons, and Peter JH Jones.
Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men.
Obesity research, 11(3):395--402, 2003.

Spr: Lawrence L Spriet.
Caffeine and performance.
International journal of sport nutrition, 5:S84--99, 1995.

Syd: Sydanliitto.
Rasva.
http://www.sydanliitto.fi/rasvan-maara. Viitattu 2013-07-29.

Tet: Inge Tetens.
Scientific opinion on the safety of "conjugated linoleic acid (cla)-rich oil" (clarinol) as a novel food ingredient: Efsa-q-2008-745.
Technical report, European Food Safety Authority, 2010.
http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1601.htm. Viitattu 2013-08-01.

Vit: Vitaelab.
Kalsium.
http://www.vitaelab.fi/Terveystietoa/Kalsium . Viitattu 2013-07-24.

Vou2: Eeva Voutilainen.
Natrium ja kloridi.
http://www.avoin.helsinki.fi/oppimateriaalit/ravitsemustieteen_perusteet/04_venakaklo_na_klo.shtml . Viitattu 2013-07-26.

Vou4: Eeva Voutilainen.
Ravitsemustieteen perusteita / ravintoaineet ja energia, 2009.
http://www.avoin.helsinki.fi/oppimateriaalit/ravitsemustieteen_perusteet/Rav_ravaineet_energia_0909.pdf. Viitattu 2013-07-30.

Wag: Anton JM Wagenmakers.
Amino acid supplements to improve athletic performance.
Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2(6):539--544, 1999.

Web3: WebMD.
Good carbs, bad carbs: Why carbohydrates matter to you.
http://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates . Viitattu 2013-07-28.

WFC+: Jacob M Wilson, Peter J Fitschen, Bill Campbell, Gabriel J Wilson, Nelo Zanchi, Lem Taylor, Colin Wilborn, Douglas S Kalman, Jeffrey R Stout, Jay R Hoffman, et al.
International society of sports nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb).
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1):1--14, 2013.

Wik1: Wikipedia.
A-vitamiini.
http://fi.wikipedia.org/wiki/A-vitamiini. Viitattu 2013-07-29.

Wik2: Wikipedia.
Beriberi.
http://en.wikipedia.org/wiki/Beriberi. Viitattu 2013-07-30.

Wik3: Wikipedia.
beta-hydroxy beta-methylbutyric acid.
https://en.wikipedia.org/wiki/Beta-Hydroxy_beta-methylbutyric_acid. Viitattu 2013-07-31.

Wik4: Wikipedia.
Branched-chain amino acid.
http://en.wikipedia.org/wiki/Branched-chain_amino_acid. Viitattu 2013-07-31.

Wik5: Wikipedia.
Caffeine.
https://en.wikipedia.org/wiki/Caffeine. Viitattu 2013-07-31.

Wik6: Wikipedia.
Choline.
http://en.wikipedia.org/wiki/Choline . Viitattu 2013-07-24.

Wik7: Wikipedia.
Conjugated linoleic acid.
http://en.wikipedia.org/wiki/Conjugated_linoleic_acid. Viitattu 2013-08-01.

Wik8: Wikipedia.
Copper in health.
http://en.wikipedia.org/wiki/Copper_in_health . Viitattu 2013-07-29.

Wik9: Wikipedia.
Creatine.
http://en.wikipedia.org/wiki/Creatine. Viitattu 2013-07-31.

Wik10: Wikipedia.
Creatine supplements.
http://en.wikipedia.org/wiki/Creatine_supplements. Viitattu 2013-07-31.

Wik11: Wikipedia.
Dietary fiber.
https://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber . Viitattu 2013-07-28.

Wik12: Wikipedia.
Fructose.
http://en.wikipedia.org/wiki/Fructose. Viitattu 2013-08-01.

Wik13: Wikipedia.
Glutamine.
https://en.wikipedia.org/wiki/Glutamine. Viitattu 2013-07-31.

Wik14: Wikipedia.
Glykeeminen indeksi.
http://fi.wikipedia.org/wiki/Glykeeminen_indeksi . Viitattu 2013-07-28.

Wik15: Wikipedia.
Green tea extract.
http://en.wikipedia.org/wiki/Green_tea_extract. Viitattu 2013-08-01.

Wik16: Wikipedia.
Guarana.
http://en.wikipedia.org/wiki/Guarana. Viitattu 2013-07-31.

Wik17: Wikipedia.
Hiilihydraatti.
http://fi.wikipedia.org/wiki/Hiilihydraatti . Viitattu 2013-07-28.

Wik18: Wikipedia.
Inuliini.
http://fi.wikipedia.org/wiki/Inuliini. Viitattu 2013-07-31.

Wik19: Wikipedia.
Inulin.
http://en.wikipedia.org/wiki/Inulin. Viitattu 2013-07-31.

Wik20: Wikipedia.
Kertatyydyttymaton rasvahappo.
http://fi.wikipedia.org/wiki/Kertatyydyttym%C3%A4t%C3%B6n_rasvahappo. Viitattu 2013-08-01.

Wik21: Wikipedia.
Koliini.
http://fi.wikipedia.org/wiki/Koliini . Viitattu 2013-07-24.

Wik22: Wikipedia.
Magnesium in biology.
http://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_in_biology . Viitattu 2013-07-25.

Wik23: Wikipedia.
Medium-chain triglyceride.
http://en.wikipedia.org/wiki/Medium-chain_triglycerides. Viitattu 2013-07-31.

Wik24: Wikipedia.
Molybdenum.
http://en.wikipedia.org/wiki/Molybdenum. Viitattu 2013-07-30.

Wik25: Wikipedia.
Monityydyttymaton rasvahappo.
http://fi.wikipedia.org/wiki/Monityydyttym%C3%A4t%C3%B6n_rasvahappo. Viitattu 2013-08-01.

Wik26: Wikipedia.
Niacin.
https://en.wikipedia.org/wiki/Niacin . Viitattu 2013-07-26.

Wik27: Wikipedia.
Omega-3-rasvahapot.
http://fi.wikipedia.org/wiki/Omega-3-rasvahapot. Viitattu 2013-08-01.

Wik28: Wikipedia.
Omega-6-rasvahapot.
http://fi.wikipedia.org/wiki/Omega-6-rasvahapot. Viitattu 2013-08-01.

Wik29: Wikipedia.
Omega-9-rasvahapot.
http://fi.wikipedia.org/wiki/Omega-9-rasvahapot. Viitattu 2013-08-01.

Wik30: Wikipedia.
Pantothenic acid.
http://en.wikipedia.org/wiki/Pantothenic_acid. Viitattu 2013-07-30.

Wik31: Wikipedia.
Phenibut.
http://en.wikipedia.org/wiki/Phenibut. Viitattu 2013-08-01.

Wik32: Wikipedia.
Phenylalanine.
http://en.wikipedia.org/wiki/Phenylalanine. Viitattu 2013-08-01.

Wik33: Wikipedia.
Potassium in biology.
http://en.wikipedia.org/wiki/Potassium_in_biology . Viitattu 2013-07-29.

Wik34: Wikipedia.
Proteiini.
https://fi.wikipedia.org/wiki/Proteiini . Viitattu 2013-07-28.

Wik35: Wikipedia.
Protein (nutrient).
https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_(nutrient) . Viitattu 2013-07-27.

Wik36: Wikipedia.
Reference daily intake.
http://en.wikipedia.org/wiki/Reference_Daily_Intake . Viitattu 2013-07-29.

Wik37: Wikipedia.
Riboflavin.
http://en.wikipedia.org/wiki/Riboflavin . Viitattu 2013-07-23.

Wik38: Wikipedia.
Rice protein.
http://en.wikipedia.org/wiki/Rice_protein. Viitattu 2013-08-02.

Wik39: Wikipedia.
Sulfur.
https://en.wikipedia.org/wiki/Sulfur . Viitattu 2013-07-26.

Wik40: Wikipedia.
Taurine.
http://en.wikipedia.org/wiki/Taurine. Viitattu 2013-07-31.

Wik41: Wikipedia.
Thiamine.
https://en.wikipedia.org/wiki/Thiamine . Viitattu 2013-07-27.

Wik42: Wikipedia.
Tyydyttynyt rasvahappo.
http://fi.wikipedia.org/wiki/Tyydyttynyt_rasvahappo. Viitattu 2013-08-01.

Wik43: Wikipedia.
Vitamin B12.
http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12 . Viitattu 2013-07-28.

Wik44: Wikipedia.
Vitamin b12 deficiency.
http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12_deficiency. Viitattu 2013-07-30.

Wik45: Wikipedia.
Vitamin B6.
http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B6. Viitattu 2013-07-29.

Wik46: Wikipedia.
Vitamin C.
http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_C . Viitattu 2013-07-28.

Wik47: Wikipedia.
Vitamin D.
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D . Viitattu 2013-07-26.

Wik48: Wikipedia.
Vitamin E.
http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_E . Viitattu 2013-07-26.

Wik49: Wikipedia.
Vitamin K.
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_K . Viitattu 2013-07-25.

Wik50: Wikipedia.
Wernicke-korsakoff syndrome.
http://en.wikipedia.org/wiki/Wernicke-Korsakoff_syndrome. Viitattu 2013-07-30.

Wik51: Wikipedia.
Zinc deficiency.
http://en.wikipedia.org/wiki/Zinc_deficiency. Viitattu 2013-07-30.

Wil: Walter Willett.
Carbohydrates: Good carbs guide the way.
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates-full-story/ . Viitattu 2013-07-28.

ZE1: David Zieve and David R. Eltz.
Protein in diet.
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm . Viitattu 2013-07-27.

ZE2: David Zieve and David R. Eltz.
Vitamin B3 (niacin).
http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b3-niacin . Viitattu 2013-07-25.



Vastuuvapauslauseke: oppaan kaikkien tietojen käyttö omalla vastuulla. Sisällössä voi olla virheitä. Resepti ei ota huomioon erikoisruokavalioita. Pelkästään reseptin soylentilla elämisestä voi seurata vakavia puutostiloja.

© 2013 Olli Jarva <olli@jarva.fi> Tätä dokumenttia suojaa tekijänoikeus. Luvaton kopioiminen, levittäminen tai myyminen on kiellettyä. Jos haluat jakaa tätä, jaa osoite olli.jarva.fi/soylent.

Käy tutustumassa myös sous vide -oppaaseen.

Kansikuva © rockindave1 @ flickr (CC-Attribution).


Alaviitteet:

1Huomioi, että avaamisen jälkeen vitamiinineste täytyy säilyttää jääkaapissa

2Pirkan oliiviöljy on halpaa ja suhteellisen neutraalin makuista

3Katso eri ruokien GI-arvoja esim. http://www.glycemicindex.com/